Pertanyaan tentang bagaimana menurunkan berat badan dalam sebulan di rumah membuat banyak orang khawatir. Ini mungkin tampak seperti tugas yang menakutkan dan bahkan tidak mungkin, tetapi Anda dapat melakukannya jika Anda bekerja keras dan tetap fokus. Rahasia untuk menurunkan berat badan adalah makan makanan yang tepat dan berolahraga secara teratur.
Cara menurunkan berat badan dalam sebulan dan berapa kg
Untuk menurunkan berat badan dalam sebulan, Anda harus menetapkan tujuan. Menetapkan tujuan yang realistis adalah awal yang baik untuk perjalanan penurunan berat badan Anda. Ini akan memberi Anda kesempatan untuk melacak kemajuan Anda sepanjang bulan.
Pikirkan berapa kilogram yang ingin Anda turunkan, kerangka waktu dan nuansa apa yang Anda minati di bidang kesehatan. Tetapkan target berapa banyak berat badan yang ingin Anda naikkan dalam sebulan.
Anda juga dapat menetapkan tujuan untuk olahraga atau faktor gaya hidup. Misalnya, Anda dapat menetapkan tujuan berolahraga empat hari seminggu selama 35 menit.
Jika Anda berolahraga, mengikuti diet, dan menggunakan metode lain untuk menurunkan berat badan, Anda bisa kehilangan hingga 10 kg.
Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan dalam sebulan?
Ahli gizi mengatakan bahwa tingkat penurunan berat badan yang aman adalah dari 0, 5 hingga 1 kg dalam 7 hari. Namun, jangan lupa bahwa setiap orang adalah individu dan Anda mungkin bisa menurunkan berat badan lebih lambat atau lebih cepat.
Aturan untuk nutrisi yang tepat tanpa diet
- Makan sebagian besar tanaman, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Sebagian besar makanan kita harus terdiri dari tanaman, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan, yang sebagian besar adalah tanaman, sayuran dan buah-buahan.
- Makan makanan asli, bukan makanan olahan.
Yang terbaik adalah mengkonsumsi makanan dalam keadaan alami mereka. Jangan membeli produk yang diproses di pabrik atau pabrik. Makanan olahan mengandung banyak bahan yang tidak ada secara alami dalam makanan.
- Jika Anda makan makanan cepat saji, masaklah sendiri.
Jika Anda perlu makan makanan cepat saji, beli semua bahan mentah dan masak di rumah. Misalnya, jika Anda ingin makan hamburger, belilah daging giling yang enak dan buat di rumah. Alih-alih membeli nugget ayam dari suatu tempat, belilah dada ayam dan masak di rumah. Saat Anda memasak di rumah, Anda memiliki kendali atas apa yang masuk ke setiap hidangan.
- Makanlah berbagai makanan.
Setiap jenis bahan makanan yang ada di alam memiliki komposisi makanannya masing-masing. Ketika kita makan berbagai makanan, kita lebih mungkin untuk mendapatkan semua nutrisi yang kita butuhkan untuk makan sehat dan sehat.
- Makan daging dan ikan dalam jumlah sedang.
Karena 75% makanan kita terdiri dari tumbuhan, sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan dan polong-polongan, ini berarti 25% makanan kita harus mencakup ikan dan produk daging. Misalnya, alih-alih makan steak raksasa, masaklah daging sapi dengan banyak sayuran.
- Daging yang tepat.
Saat Anda makan daging, pastikan hewan itu makan makanan alami dan mendapat perlakuan yang baik. Misalnya, sapi harus makan rumput (bukan kedelai atau jagung) dan mereka harus bebas merumput. Jika Anda tidak yakin tentang kualitas makanan, maka jangan memakannya.
- Berhenti makan terlalu banyak.
Alih-alih makan sampai Anda benar-benar kenyang, berhentilah makan sebelum Anda merasa benar-benar kenyang. Dimungkinkan (dan bermanfaat) untuk berhenti makan saat Anda masih memiliki ruang di perut Anda. Dan jangan lupa bahwa perut Anda butuh waktu untuk mengirim pesan ke otak bahwa Anda sudah kenyang dan sudah cukup makan.
- Makan di meja makan.
Usahakan selalu makan di meja makan. Jangan pernah makan di mobil atau di meja Anda. Ketika Anda memutuskan untuk duduk di meja dan fokus pada makanan, Anda akan cenderung tidak makan sesuatu secara tidak sengaja.
- Hindari makanan yang dikemas dan dijual dalam toples, kotak, atau wadah plastik.
Makanan sehat hampir tidak pernah dikemas dalam kotak, toples atau wadah plastik. Makanan yang paling sehat dan tidak diproses biasanya disimpan dan dipajang di sisi toko kelontong.
- Makan makanan dengan 5 bahan atau kurang.
Jika Anda meluangkan waktu untuk meneliti bahan makanan yang paling diproses dan tidak sehat, Anda hampir pasti akan melihat bahwa daftarnya panjang dan mengandung banyak zat tambahan yang tidak Anda ketahui banyak.
- Makan makanan yang memiliki umur simpan pendek.
Makanan sehat tidak mengandung banyak bahan kimia yang menyatukannya dan membiarkannya merana di rak selama setahun tanpa rusak. Jika makanan memiliki umur simpan yang pendek, itu mungkin tidak sehat.
- Lebih banyak air.
Air adalah minuman paling sehat di planet ini. Minuman berkarbonasi, minuman energi, dan minuman beraroma adalah yang paling tidak sehat dan harus dihindari dengan cara apa pun. Jika Anda menginginkan minuman beraroma, buatlah limun dengan lemon segar, atau minum teh atau air dengan buah dan sayuran segar.
- Garam dan maniskan makanan Anda sendiri.
Salah satu alasan mengapa beberapa makanan sangat tidak sehat adalah kelebihan garam dan gula. Bila memungkinkan, cobalah membumbui makanan Anda dengan garam dan gula sendiri sehingga Anda dapat mengontrol jumlah garam atau gula. Hindari makanan dengan sirup jagung fruktosa tinggi dan monosodium glutamat. Misalnya, jika Anda membuat kue, maniskan dengan gula merah mentah atau madu.
- Makanan penutup digantikan oleh makanan manis alami.
Kami merekomendasikan makan manisan yang diberikan alam kepada kita. Beberapa contoh yang baik adalah blueberry, pisang, madu, mangga, dll. Yang terpenting, mereka akan menjadi manisan yang sehat dan aman.
- Masak lebih banyak daripada makan di luar.
Salah satu cara terbaik untuk makan lebih sehat adalah dengan memasak makanan Anda sendiri. Selain menghemat banyak uang, Anda juga akan dapat mengontrol makanan yang masuk ke dalam makanan Anda. Anda tidak akan menggunakan bahan kimia atau aditif tidak sehat lainnya.
- Beli produk organik bila memungkinkan.
Bila memungkinkan, belilah makanan yang ditanam tanpa bahan kimia, hormon, dan antibiotik berbahaya. Hindari makanan yang mungkin mengandung unsur berbahaya.
Makanan yang harus dihindari - meja
Berikut adalah makanan yang harus dihindari ketika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Nama |
Mengapa Anda harus menghindari |
|---|---|
Kentang goreng dan keripik kentang |
Mereka sangat tinggi kalori dan mudah untuk makan terlalu banyak. |
Minuman manis |
Minuman manis seperti soda adalah salah satu makanan paling tidak sehat di planet ini. Mereka terkait erat dengan penambahan berat badan dan dapat memiliki konsekuensi kesehatan yang berbahaya jika dikonsumsi secara teratur. |
Kue kering, kue, dan kue |
Makanan yang dipanggang, kue dan kue sering dibuat dengan bahan-bahan yang tidak sehat seperti tambahan gula dan tepung halus. Mereka mungkin juga mengandung lemak trans buatan, yang sangat berbahaya dan terkait dengan banyak penyakit. |
Jenis alkohol tertentu (terutama bir) |
Alkohol mengandung banyak kalori. Bir dapat memengaruhi penambahan berat badan, tetapi minum anggur dalam jumlah sedang bahkan dapat bermanfaat. |
Permen |
Permen sangat berbahaya. Mereka mengandung banyak gula, mentega dan tepung halus. |
Makanan cepat saji |
Makanan cepat saji sangat tinggi kalori dan seringkali mengandung bahan-bahan yang tidak sehat seperti tepung dengan kemurnian tinggi dan daging olahan. |
Es krim |
Es krim sangat enak, tetapi sangat tidak sehat. Ini tinggi kalori dan seringkali tinggi gula. Disarankan agar Anda membuat es krim sendiri dengan menggunakan lebih sedikit gula dan bahan-bahan seperti yogurt dan buah yang penuh lemak. |
Contoh menu selama seminggu untuk menurunkan berat badan
Nah, menu mingguan berikut ini akan membantu Anda dalam menurunkan berat badan.
1 hari
Sarapan:
- roti panggang dengan salmon asin;
- 1/3 cangkir blueberry;
- 1/4 yogurt Yunani
Makan malam:
- ravioli dan sup dengan sayuran;
- tomat dengan keju cheddar;
- irisan mentimun.
Makan malam:
- salmon panggang;
- Nasi;
- segenggam kenari;
- kacang hijau;
Anda perlu menggoreng kacang dalam minyak zaitun, tambahkan sedikit garam dan merica. Tambahkan nasi, bumbui semuanya dengan garam dan merica, taburi sebagian kenari (potong halus sebelumnya).
Hari ke-2
Sarapan:
- roti panggang dengan alpukat dan telur;
- segenggam plum;
- 6 kacang hazel.
Makan siang: 2 cangkir ravioli dan sup sayuran;
Makan malam:
- 1/2 cangkir deli squash dan kari tahu
- 2 cangkir nasi.
Hari ke-3
Sarapan:
- segenggam hazelnut;
- 3/4 cangkir yogurt bebas lemak;
- 1/2 cangkir blueberry;
Makan malam:
- apel dan cheddar dengan roti pita;
- sebuah apel
Makan malam:
- paprika isi;
- segenggam bayam.
Tumis bayam dalam minyak zaitun dan tambahkan sedikit garam dan merica.
Hari 4
Sarapan:
- segenggam kacang mete;
- 250 ml susu skim;
- Roti panggang rasa alpukat.
Makan malam:
- dada ayam panggang;
- 3 seni. vinaigrette dengan wortel dan jahe.
Makan malam:
- segenggam kacang mete;
- 1/4 cangkir salad lentil hangat dengan sosis dan apel
- 1/2 bit rebus.
Hari 5
Sarapan:
- dedak utuh - 250 ml;
- susu skim - 200 ml;
- wortel.
Makan malam:
- roti panggang dengan tomat dan keju cheddar;
- 4 sdm. wortel parut;
- 1/2 cangkir mentimun;
- Telur rebus;
- 1 st. almond panggang;
Makan malam:
- 1/3 cangkir yogurt Yunani polos
- segenggam kenari;
- dada ayam;
- 1/2 cangkir bubur soba.
Hari 6
Sarapan:
- 1 cangkir dedak utuh;
- 3/4 cangkir susu skim;
- 1/2 cangkir blueberry;
Makan malam:
- dada ayam rebus;
- 1 cangkir bayam
Makan malam:
- 2 cangkir daging sapi Korea;
- 1/2 cangkir mie soba soba yang dimasak.
Hari 7
Sarapan:
- roti panggang dengan alpukat dan salmon yang sedikit asin;
- 3/4 cangkir susu skim;
Makan malam:
- dada ayam panggang;
- 1/2 paprika merah sedang;
- 2 sdm. vinaigrette dengan wortel dan jahe.
Makan malam: salmon kukus dengan nasi.
Suplemen Bermanfaat untuk Menurunkan Berat Badan
Ada banyak cara berbeda untuk menurunkan berat badan. Metode ini juga mencakup berbagai jenis pil, obat-obatan dan suplemen alami. Mereka akan membantu Anda menurunkan berat badan, atau setidaknya membuatnya lebih mudah untuk menurunkan berat badan jika dikombinasikan dengan metode lain.
Suplemen ini berguna karena:
- Kurangi nafsu makan.
- Mengurangi penyerapan nutrisi seperti lemak.
- Meningkatkan pembakaran lemak.
Suplemen Alami untuk Menurunkan Berat Badan:
- Keton raspberry. Ini adalah zat yang ditemukan dalam raspberry yang bertanggung jawab atas bau khasnya. Bentuk sintetis dari zat ini dapat dibeli sebagai suplemen penurun berat badan.
- Ekstrak teh hijau. Ini adalah bahan yang sangat populer di banyak suplemen penurun berat badan. Ini meningkatkan aktivitas norepinefrin, hormon yang membantu membakar lemak.
- Ekstrak biji kopi hijau. Biji kopi hijau adalah biji kopi yang tidak dipanggang. Kafein dapat meningkatkan pembakaran lemak, dan asam klorogenat dapat memperlambat pemecahan karbohidrat di usus.
- Ekstrak Garcinia Cambogia. Suplemen ini sangat banyak diminati dan populer. Kulit buahnya mengandung asam hidroksisitrat (HCA). Ini adalah bahan aktif dalam ekstrak Garcinia Cambogia, yang dijual dalam bentuk pil diet.
Obat tradisional
Salah satu metode yang efektif untuk menurunkan berat badan adalah penggunaan obat tradisional untuk menghilangkan kelebihan berat badan.
- Cuka apel.
Cuka sari apel, seperti cuka putih, adalah sumber asam asetat, yang memiliki efek anti-inflamasi dan anti-obesitas dan mendorong penurunan berat badan.
Anda akan perlu:
- 1 sendok makan cuka sari apel.
- 250ml air hangat.
- Madu (opsional)
Campurkan dua bahan pertama. Setelah tercampur rata, tambahkan madu. Minum ramuan ini dua kali sehari.
- Lemon dan madu.
Kombinasi jus lemon dan madu adalah obat penurunan berat badan yang sangat populer. Vitamin C dalam lemon membantu dalam oksidasi lemak, dan madu menunjukkan aktivitas penurun lipid.
Anda akan perlu:
- Setengah lemon.
- 2 sendok teh madu.
- 250ml air hangat.
Campurkan air hangat dengan setengah lemon. Kemudian campur semuanya dengan seksama dan tambahkan madu. Campuran ini harus diminum 4 kali sehari.
Minum obat
Penting untuk dicatat, bagaimanapun, bahwa obat penurun berat badan tidak untuk semua orang. Misalnya, resep obat penurun berat badan tidak boleh digunakan oleh wanita yang sedang hamil atau ingin hamil, atau oleh wanita yang sedang menyusui.
Semua resep obat penurun berat badan yang disetujui untuk digunakan menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan.
Dalam 12 bulan, Anda bisa kehilangan 3 hingga 7 persen dari total berat badan Anda dari berat badan Anda. Ini mungkin tampak seperti jumlah yang sederhana, tetapi ini adalah penurunan berat badan yang sehat. Namun, penurunan berat badan yang cepat dengan bantuan obat-obatan hampir tidak dapat dicapai.
Bersiaplah untuk efek samping seperti mual, sembelit, atau diare. Jarang, efek samping yang serius dapat terjadi. Untuk alasan ini, penting untuk hati-hati mendiskusikan pilihan pengobatan Anda dengan dokter Anda.
Rezim harian
Sangat penting untuk mengikuti rutinitas harian yang benar jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
- Tidur yang cukup.
Tidur selalu diperlukan. Tidur yang sehat adalah 6-8 jam. Jika Anda sulit tidur, maka hal ini akan mempengaruhi produksi hormon stres dan sangat menghambat penurunan berat badan.
- Ingat sarapan.
Jika Anda melewatkan sarapan, maka Anda tidak mungkin menurunkan berat badan. Penting untuk diingat untuk mendapatkan nutrisi yang tepat saat makan pagi.
- Waktu untuk olahraga.
Olahraga adalah kunci untuk menurunkan berat badan. Temukan aktivitas yang sesuai dengan rutinitas harian Anda.
Pentingnya berkonsultasi dengan dokter
Banyak orang tidak tahu harus mulai dari mana untuk menurunkan berat badan. Sebelum Anda memulai perjalanan penurunan berat badan Anda, konsultasikan dengan ahli gizi untuk mempelajari tindakan terbaik.
Berikut adalah beberapa alasan mengapa penting untuk mencari bantuan medis sebelum Anda mulai menurunkan berat badan:
- kesehatan mental.
Ketika seseorang mulai menurunkan berat badan, kesehatan mental mereka bisa sama pentingnya dengan kesehatan fisik mereka.
Banyak orang mengalami masalah kesehatan mental selama penurunan berat badan, seperti gangguan makan.
- Kesehatan fisik.
Kesehatan fisik Anda adalah salah satu alasan terpenting untuk menurunkan berat badan, tetapi juga bisa menjadi salah satu faktor utama yang mencegah Anda melakukannya.
Dengan rencana penurunan berat badan sering datang perubahan besar dan tak terduga dalam makan dan olahraga yang dapat menyebabkan masalah kesehatan. Itulah mengapa sangat penting bahwa penurunan berat badan dikendalikan oleh dokter.
- Membantu dengan perencanaan diet.
Agar berhasil dalam penurunan berat badan, Anda harus berhati-hati tidak hanya tentang seberapa banyak Anda makan, tetapi juga tentang apa yang Anda makan. Dengan berkonsultasi dengan dokter Anda dan membuat rencana nutrisi, Anda dapat menghindari banyak masalah dan memastikan bahwa Anda melakukan segalanya dengan benar.