Saat ini, kelebihan berat badan menjadi masalah bagi seseorang. Ahli gizi mengatakan bahwa Anda dapat menurunkan berat badan dengan menyesuaikan pola makan Anda. Apa yang bisa Anda makan untuk menurunkan berat badan dan aturan apa yang harus diikuti dalam nutrisi?
Aturan makan saat menurunkan berat badan
Anda dapat menurunkan berat badan dengan memilih diet yang tepat
Anda bisa menurunkan berat badan jika memilih makanan yang tepat. Prosesnya harus didekati secara individual.
Ahli gizi merekomendasikan aturan diet berikut:
- anda perlu makan setidaknya 4-5 kali sehari;
- Semua makanan harus pada waktu yang sama setiap hari.
- air bersih harus diminum setidaknya 1, 5 liter per hari;
- 1/5 dari semua produk setiap hari harus berupa sayuran, buah-buahan;
- roti harus dipilih dari tepung gandum;
- ganti gula dengan madu, beri;
- makanan berprotein harus diambil di bagian kedua hari itu;
- jangan makan berlebihan;
- karbohidrat harus diterima di pagi hari;
- 1/5 dari volume makanan harus diisi dengan hidangan dengan lemak tak jenuh ganda, misalnya, kacang-kacangan, ikan, dan produk lainnya.
Penting untuk mengurangi atau berhenti mengonsumsi makanan tertentu:
- kurangi jumlah garam;
- mengecualikan produk setengah jadi;
- menolak soda;
- menghapus chip;
- makanan kaleng;
- Sosis;
- kurangi jumlah permen, gula.
Ingatlah bahwa metode memasak itu penting. Lebih berguna untuk memasak, memasak dengan uap, memanggang. Kurangi makanan yang digoreng.
Dengan mengikuti aturan nutrisi, Anda bisa menurunkan berat badan
Cara makan untuk menurunkan berat badan perut
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan dengan benar dan berolahraga.
Banyak wanita di sosok mereka tidak menyukai perut. Hampir semua orang menginginkan pinggang menjadi lebih kurus. Tidak semua diet membantu mengatasi masalah ini.
Para ahli percaya bahwa Anda dapat tetap berpegang pada nutrisi yang tepat, menambahkan satu set latihan untuk pers. Akibatnya, perut mengecil, dan pinggang menjadi lebih kurus.
Ahli gizi merekomendasikan untuk memasukkan serat ke dalam menu. Mengapa dia begitu penting? Sebagian besar serat ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, sereal, beri.
Serat menciptakan rasa kenyang. Selama pemrosesan, serat yang masuk ke dalam tubuh secara alami menghilangkan racun darinya. Serat, di satu sisi, tidak dicerna oleh lambung, di sisi lain, mengandung sejumlah besar elemen yang berguna untuk mikroflora usus. Akibatnya, pound ekstra hilang, kulit menjadi lebih jernih, warnanya membaik.
Dari buah-buahan, jeruk bali, pir, apel, dan jeruk paling membantu menurunkan berat badan. Sebagian besar serat ditemukan dalam dedak, biji rami, jamur kering, buah-buahan kering, sereal gandum utuh, kacang polong, roti gandum utuh, beri, alpukat, buah-buahan manis.
Produk yang meningkatkan volume pinggang dan perut:
- minuman berkarbonasi;
- Kentang goreng;
- produk setengah jadi yang sudah jadi, misalnya pancake, pangsit, pangsit;
- Pizza;
- makanan cepat saji;
- mayones;
- sosis berlemak.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan memiliki pinggang yang kurus, sebaiknya hindari makanan ini.
Minuman apa yang bisa membantu Anda menurunkan berat badan? Teh hijau sangat membantu untuk ini. Jus segar sangat penting. Anda harus berhenti pada jus dari bit, wortel, labu, apel, lemon, jeruk.
Bir, anggur, soda bisa merusak pinggang.
Aturan nutrisi untuk melangsingkan kaki
Kaki ramping adalah apa yang diinginkan seorang wanita. Timbul pertanyaan: apa yang bisa Anda makan untuk menurunkan berat badan kaki? Perawatan dan olahraga yang tepat sangat penting. Nutrisi dalam hal ini merupakan unsur yang sangat penting. Anda perlu memahami apa yang perlu Anda makan agar kakinya ramping.
Agar pinggul menurunkan berat badan, Anda perlu meningkatkan metabolisme, membuang racun dan racun. Diet seimbang dapat membantu dalam hal ini.
Ahli gizi merekomendasikan makanan berikut:
- ikan;
- soba, nasi;
- buah segar;
- buah kering;
- daging ayam;
- domba;
- sayuran segar;
- roti gandum, gandum utuh;
- daging kelinci.
Anda perlu menghilangkan gula, Anda bisa menggantinya dengan madu yang lebih sehat. Anda harus meninggalkan daging berlemak, roti putih, kue-kue manis. Jumlah kentang harus dikurangi.
Makanan kaya serat, makanan laut, dan daging tanpa lemak berkontribusi pada penurunan berat badan kaki. Salad harus dibumbui dengan jus lemon, minyak mentah: zaitun, bunga matahari.
Untuk menjaga kaki Anda tetap ramping, Anda tidak boleh makan makanan berikut:
- makanan kaleng;
- pembakaran;
- minuman berkarbonasi;
- mayones;
- daging berlemak;
- keripik;
- Bir.
Diet seperti itu memungkinkan tidak hanya membuat kaki langsing, tetapi juga secara signifikan meningkatkan kondisi kesehatan dan penampilan. Jika Anda perlu membuat kaki Anda kurus sesegera mungkin, Anda harus mengecualikan cokelat, rempah-rempah, kue-kue manis.
Anda bisa makan buah-buahan: nanas, jeruk bali, apel, aprikot, prem, pir. Diperbolehkan memasukkan semangka dan melon ke dalam makanan setiap hari, tetapi satu porsi harus dibagi menjadi 3 kali. Hindari anggur manis.
Sayuran, kecuali kentang, bisa dimakan dalam jumlah banyak. Tetapi Anda perlu menggunakannya direbus, dipanggang atau mentah. Kubis, zucchini, paprika, kacang-kacangan, alpukat sangat bagus untuk ini. Jangan sertakan jagung dan kacang hijau dalam menu.
Produk susu, produk susu asam akan bermanfaat bagi tubuh.
Dengan mengatur pola makan, Anda bisa membuat kaki lebih ramping.
Makanan di pagi hari
Sarapan sangat penting dalam sistem makanan. Para ahli percaya bahwa seseorang yang tidak sarapan akan mengalami kenaikan berat badan 3 kg per tahun.
Sarapan harus seimbang untuk memberikan nutrisi dan kalori bagi tubuh. Itu harus didasarkan pada karbohidrat kompleks. Karena itu, sereal paling cocok untuk sarapan: soba, oatmeal, dimasak dalam susu atau air. Dedak, muesli, tanpa kandungan gula sangat cocok.
Telur, ayam rebus, irisan daging kukus direkomendasikan sebagai protein untuk sarapan.
Cara makan saat makan siang
Saat makan siang, lebih baik makan sup panas segar.
Kandungan kalori makan siang harus 40-45% dari seluruh menu harian. Makan malam yang benar didasarkan pada penurunan berat badan pada protein dan karbohidrat.
Itu harus terdiri dari hidangan panas, menu harus terdiversifikasi sebanyak mungkin. Cara terbaik untuk memulai makan Anda adalah dengan salad. Setelah itu, Anda perlu makan panas, bisa berupa sup, hidangan daging.
Sup membantu menjaga bentuk tubuh tetap normal dan memenuhi tubuh dengan zat-zat bermanfaat. Anda dapat menyelesaikan makan siang Anda dengan kolak sehat, jus. Makan siang harus bervariasi. Aturan utama di sini adalah tidak lulus.
Makan malam setelah pukul 18: 00
Apa yang bisa Anda makan setelah pukul 18. 00? Padahal, terakhir kali Anda perlu makan sebelum tidur adalah 4 jam. Karena itu, Anda harus menyesuaikan waktu makan malam tergantung jam berapa Anda tertidur.
Untuk makan malam, sebaiknya pilih makanan berprotein rendah lemak, makanan yang mengandung serat. Produk-produk inilah yang tidak menambah berat badan. Dilarang keras mengonsumsi makanan yang mengandung lemak dan karbohidrat saat menurunkan berat badan di malam hari.
Sebagai pilihan untuk makan malam yang layak, keju cottage rendah lemak, produk susu asam cocok. Jika Anda benar-benar ingin makan sebelum tidur, Anda bisa menuangkan segelas kefir dan menambahkan dedak ke dalamnya. Sebelum digunakan, Anda perlu membiarkan dedak membengkak sedikit, lalu memakannya. Produk semacam itu tidak akan merusak gambar.
Anda bisa makan sayuran: kol, zucchini, mentimun, merica, tomat. Berry, sayuran apa pun sempurna. Anda bisa memasak hidangan dari ikan rendah lemak, makanan laut. Telur dadar yang dibuat tanpa telur sangat enak.
Makanan sebelum dan sesudah berolahraga
Cara terbaik untuk menurunkan berat badan dianggap nutrisi yang tepat, disertai dengan pelatihan olahraga. Olahraga memungkinkan untuk membakar akumulasi lemak. Diet bersifat sementara. Jika Anda kembali ke diet sebelumnya, maka kilogram akan cepat kembali.
Anda tidak perlu makan dengan benar sebelum berolahraga. Disarankan untuk merencanakan makan 1, 5-3 jam sebelum kelas. Jika hari dimulai dengan olahraga, maka Anda harus sarapan dengan buah-buahan, salad sayuran.
Anda harus menghindari makan anggur, pisang sebelum latihan. Ini dijelaskan secara sederhana. Mereka memiliki banyak karbohidrat, mereka akan masuk ke dalam tubuh dan mulai dihabiskan di tempat pertama, tetapi tidak akan menjadi cadangan lemak. Akibatnya, Anda tidak akan bisa menurunkan berat badan. Yang terbaik adalah makan sereal sebelum pelatihan: oatmeal, soba, nasi.
Setelah berolahraga, proses pembakaran lemak berlanjut. Jika pelatihan tidak dilakukan di malam hari, maka setelah 1-2 jam Anda bisa makan makanan yang mengandung protein. Dengan demikian, jaringan otot dipulihkan. Untuk tujuan ini, daging ayam, ikan, makanan laut, keju cottage rendah lemak, telur orak-arik paling cocok. Anda harus makan salad sayuran yang dibumbui dengan minyak zaitun.
Merasa lapar setelah berolahraga adalah hal yang wajar. Tubuh telah menghabiskan banyak energi dan berusaha untuk mengembalikannya, sehingga menandakan rasa lapar.
Yang terbaik dari semuanya dalam kasus ini, bantuan:
- 0, 5 l kefir bebas lemak;
- sebuah apel;
- kolak, minuman buah;
- air;
- teh hijau;
- biji cokelat.
Makanan ini akan membantu mengekang rasa lapar Anda.
Apa yang tidak bisa dimakan?
Untuk menghilangkan kelebihan berat badan, Anda perlu melakukan penyesuaian pada diet harian Anda. Untuk melakukan ini, Anda harus memahami makanan apa yang bisa Anda makan tanpa batasan, dan ada yang bahkan dalam jumlah kecil akan menyebabkan penambahan berat badan. Seringkali, porsi dikurangi untuk menurunkan berat badan, tetapi mereka tidak menyadari bahwa mengemil makanan berkalori tinggi hanya memperburuk situasi.
Tabel ini akan membantu menentukan apa yang tidak boleh dikonsumsi saat menurunkan berat badan.
produk |
tidak bisa dikonsumsi |
tersedia dalam jumlah terbatas |
produk susu |
|
|
sereal |
|
|
Sayuran |
|
|
buah |
|
|
minumannya |
|
|
ikan daging |
|
Varietas rendah lemak babi, daging sapi. |
produk roti |
|
|
permen |
|
sayang |
gila |
biji |
gila |
Hal ini diperlukan untuk mengecualikan dari diet makanan yang tinggi lemak. Ini termasuk semua produk sampingan: hati, jantung, ginjal. Keju yang mengandung lebih dari 40% lemak harus dibuang. Saat menurunkan berat badan, Anda harus melupakan sosis, pate. Ikan berlemak seperti salmon dan halibut juga harus disisihkan.
Dengan mengubah diet, menghilangkan makanan berkalori tinggi, Anda dapat mencapai penurunan berat badan yang signifikan.
Anda dapat menurunkan berat badan dengan mengubah beberapa kebiasaan makan Anda. Mengetahui aturan diet seimbang, menghilangkan makanan yang berbahaya bagi tubuh, Anda dapat mencapai hasil yang baik. Nutrisi yang tepat juga harus diingat oleh mereka yang kehilangan berat badan dengan bantuan diet apa pun. Setelah menurunkan berat badan, Anda bisa mendapatkannya dengan mudah jika Anda makan dengan cara yang salah.
Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang cara menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan dari video.