Membangun tubuh ramping dan atletis memang tidak mudah, apalagi jika Anda menginginkan semuanya sekaligus. Untuk ini, kompleks pelatihan untuk semua kelompok otot sedang dikembangkan. Mereka menjaga seluruh tubuh dalam kondisi yang baik dan membakar kalori dalam jumlah maksimum. Selamat tinggal ekstra sentimeter di bagian pinggang, pantat dan pinggul!
Berikut adalah beberapa latihan penurunan berat badan yang dapat Anda pelajari dengan cepat dan mudah diulangi di gym dan di rumah.
Tapi pertama-tama, lakukan pemanasan dengan baik, Anda bisa mulai dengan berlari di tempat atau berjalan secara intensif.
Latihan universal - burpee
Sulit membayangkan beban yang lebih kompleks, karena otot lengan, dada, bisep, pinggul, bokong, perut terlibat, dan otot inti berkembang. Pada pandangan pertama, tampaknya tidak sulit untuk menyelesaikan latihan ini, tepat sampai Anda mencobanya.
- Duduk, letakkan tangan Anda di lantai.
- Dorong dan regangkan kaki Anda kembali ke posisi push-up.
- Dari posisi ini, tarik kaki Anda ke atas dengan tajam ke lengan.
- Berdiri dan lompat.
- Akhiri dengan tepuk tangan.
Setelah 5 kali pengulangan, Anda akan merasakan sensasi terbakar di seluruh tubuh. Kerjakan pengatur waktu, gunakan tenaga selama 30 detik secara bergantian dengan istirahat selama 2 menit. Untuk mencapai hasil, ikuti 2-3 pendekatan.
Latihan untuk perut dan pinggang
Untuk menurunkan berat badan di bagian perut dan samping, mulailah dengan twist lift.
Selama tugas, otot rektus dan perut miring bekerja. Bagus untuk mereka yang memiliki volume ekstra di area ini, serta untuk orang-orang dengan pekerjaan yang tidak banyak bergerak, karena nyeri punggung bawah berkurang.
Tekniknya sederhana:
- Duduk di lantai / matras yoga dengan lutut ditekuk sehingga tumit bertumpu.
- Condongkan punggung Anda dan pertahankan agar tetap lurus.
- Lipat lengan Anda ke dalam kunci dan letakkan di belakang kepala Anda, siku harus direntangkan ke samping.
- Kemudian mulailah crunch yang kuat, bergantian sisi.
Lakukan setidaknya 30 repetisi.
"Gunting"
Metode ini akan membantu membangun perut dan kaki. Ada beberapa tingkat kesulitan, yang paling mudah adalah saat kaki berada pada sudut 90 °. Gambar menunjukkan opsi yang paling sulit. Tubuh berusaha semaksimal mungkin dan membutuhkan konsentrasi kekuatan dan pernapasan.
- Berbaring telentang. Kepala, punggung dan punggung bawah ditekan ke lantai.
- Tarik napas, angkat kaki Anda yang diluruskan ke ketinggian di mana Anda merasa nyaman untuk tampil (dari 10 hingga 90 °).
- Mulailah menyilangkan kaki Anda di udara tanpa menyentuh lantai.
Ulangi 3 set dengan 30 ayunan.
Latihan untuk kaki
Latihan paling sederhana dan paling terkenal untuk pinggul dan bokong -squat. . . Anda dapat melakukannya dalam versi klasik atau memperumitnya, misalnya dengan menambahkan ayunan.
- Mulailah dengan squat dalam, pastikan lutut Anda tidak melewati jari-jari kaki.
- Pindahkan berat badan Anda ke kaki penyangga, putar tubuh dan lakukan tendangan tajam (pukulan).
- Kembali ke posisi awal dan jongkok lagi. Ulangi latihan di kaki lainnya.
Dua sampai tiga set dengan 20 repetisi sudah cukup.
Menekuk lutut ke depan
Sulit membayangkan latihan kaki tanpa latihan ini. Selain otot, koordinasi juga berkembang.
- Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul, sedikit menekuk.
- Ambil langkah lebar ke depan sambil menjaga punggung tetap lurus.
- Pindahkan berat badan Anda ke kaki dominan Anda.
- Anda harus memiliki tiga sudut siku-siku: di lutut kanan dan kiri, di antara kaki dan tubuh.
- Bekukan selama beberapa detik dalam posisi ini dan ambil pose aslinya.
Untuk efek pembakaran lemak, lakukan 2-3 set sebanyak 20 kali. Saat Anda terbiasa dengan beban, gunakan pemberat - pemberat atau alat improvisasi (misalnya, botol air).
Latihan untuk tangan
Push up
Banyak gadis menghindari latihan ini karena mereka takut mendapatkan tangan maskulin. Tenanglah, untuk mencapai kelegaan seperti itu, Anda perlu berusaha keras dan lebih dari satu tahun. Kami tahu bahwa push-up tidak diberikan kepada banyak orang sama sekali. Tidak ada yang salah dengan itu. Jika sulit meregangkan lengan dengan kaki terentang, lakukan di atas lutut. Saat otot sudah terbiasa dengan beban, coba versi klasiknya lagi.
Mulailah dengan 2 set 10 repetisi dan secara bertahap tingkatkan ke atas.
Latihan untuk dada dan punggung
Area ini paling sedikit menumpuk lemak berlebih, tetapi perlu dipompa untuk memiliki postur tubuh yang indah dan menjaga proporsi tubuh yang harmonis. Luangkan beberapa menit untuk berolahraga"Perahu"atau"superman". . .
- Ambil posisi awal - berbaring di lantai, telungkup, regangkan lengan ke depan.
- Tarik napas dan dengan lembut angkat dada dan kaki Anda dari lantai.
- Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan diri Anda ke posisi awal.
- Ulangi tanpa henti 20 kali (3 set).
Semua latihan ini bisa dilakukan di rumah, tapi jujur saja, dalam banyak kasus ada 1000 dan 1 alasan. Ada kekurangan magic pendels, semangat kompetitif, dan terkadang peralatan yang diperlukan.
Cara yang tidak biasa untuk menurunkan berat badan dengan beban pada semua kelompok otot
Jika metode klasik tidak berhasil, dan latihan dasar bosan, coba opsi di luar rumah. Misalnya, melompat di atas trampolin. Bukan hanya yang bisa Anda lihat di taman atau di tempat wisata anak-anak, tapi yang olahraga. Anda akan menerima beban yang luar biasa di seluruh tubuh, tetapi bersiaplah untuk menghabiskan hari berikutnya yang tak terpisahkan dengan sakit tenggorokan.
Pilihan lainnya adalah panjat tebing. Pada pandangan pertama, sepertinya hanya lengan yang bekerja di sana, tetapi tidak demikian, seluruh tubuh dan kaki juga terlibat dalam proses pengangkatan. Bukankah itu variasi?
Jika Anda belum pernah mendengar tentang Zumba, maka kami akan mendatangi Anda. Ada keajaiban khusus dalam hal ini - melakukan latihan dengan ritme musik.
Banyak gadis dalam proses penurunan berat badan yang intens dihadapkan pada masalah kulit kendur. Ini kehilangan elastisitasnya dan menjadi longgar. Tampaknya segala sesuatu yang mungkin dilakukan untuk menghindari hal ini, dan akibatnya, tokoh lain ditambahkan ke masalah gambar tersebut. Jangan khawatir, ini adalah proses fisiologis yang normal. Terus berlatih.
Rekomendasi umum
Tidak ada resep universal untuk menurunkan berat badan, pertimbangkan karakteristik dan parameter individu Anda. Tingkat penurunan berat badan berbeda untuk setiap orang, hitung berapa banyak kalori yang perlu Anda bakar untuk menurunkan berat badan.
Cobalah untuk merasakan latihan dan pelajari bagaimana menikmati latihan tersebut. Catat bagaimana perasaan Anda setelah olahraga, berapa banyak energi, kegembiraan, dan kepuasan diri yang diberikan oleh latihan tersebut.
Jangan mengabaikan pemanasan dan pendinginan. Ini adalah langkah penting dan wajib untuk membantu Anda menghindari cedera.
Tidak bisa belajar di rumah? Seperti yang diperlihatkan oleh praktik, motivasi terbaik adalah langganan yang dibeli. Hanya memikirkan melewatkan latihan mulai mencekik kodok batin. Plus, melihat hasil orang lain akan membuat Anda ingin berusaha lebih keras.